こんにちは！とり天です！
皆さんはやめたい癖はありませんか？
・オンラインゲームで負けが込むと落ち込んで様々なことに手がつかない…
・ついつい大好きなラーメンを食べてしまう…
など私もやめたい癖がありました。
そんな私が悪癖を改善するために「学んだ知識」と「効果があった方法」をご紹介いたします。
・運動や勉強を続けたいけどサボってしまう
・嫌なことを繰り返し考え落ち込んでしまう
当記事では、
メンタリストDaiGoさんの著書『超習慣術』や、
ケリー・マクゴニカルさんの著書『スタンフォードの自分を変える教室』で学んだことを中心に紹介していきたいと思います。
（DaiGoさんは問題発言はありましたが、紹介している科学的知識自体には罪はないのでご容赦を）
1.そもそも習慣とは何なのか？
そもそも悪癖とは、身にならない・害のある習慣です。
ですから、悪癖を改善するためには「習慣とは何か？」を理解する必要があります。
やめたい行動が習慣になっており 無意識にその行動をとってしまうからこそ
悪癖を改善するのが難しいのです。
また、悪癖を断とうと努力しても、一度の挫折でリバウンドしてしまうことがあります。
・自分は何もうまくできない…
・また失敗してしまった…
といった自分を自責の気持ちは
再度悪癖の改善に挑戦するのを避けてしまうことにも繋がります。
上記の観点からも悪癖の改善は
なるべく1回の挑戦で成功した方が良く、
そのための手法を十分に理解してから取り組むのが効果的
であると言えます。
じゃあ、習慣ってなんなのか教えてよ！
悪癖を改善する方法を学ぶために、
まずは習慣的な行動とは何かを理解するところから説明していきます。
1.1. 習慣とは反射的な行動である
私たちは行動・選択する際には多角的に考えていると思いがちですが、
実は人間というのは考えることをサボるように出来ています。
と言うのも、野生で暮らしていた時代には、
危険の回避や食料の獲得が優先事項でした。
そのため、分かっていることや当たり前のことに
エネルギーや時間を割くことは理想的ではありませんでした。
もちろん、現代の社会においては優先事項変わっていますが、進化の過程で身につけた生体的な反応を忘れることはできません。
ですから、私たちは習慣にできることは、
可能な限り自動的に反応するように進化しています。
この自動的な反応が習慣であり、
自身の生活に不利益をもたらすものだと悪癖となるのです。
そして、
自動的に反応する仕組みになっているため、
一度身についてしまうと悪癖は治しづらくなってしまうのです。
1.2. トリガーがなければ習慣的な行動は取らない
ここで、
いくつかの習慣的な行動を考えてみましょう。
- 暇だなと考えるとスマホを開いてしまう。
- イライラするとタバコを吸いたくなってしまう。
- 疲れたなと感じると甘いものを食べたくなってしまう。
習慣は、それぞれの条件（トリガー）によって引き起こされる行動なのです。
ですので、
条件（トリガー）となるものを遠ざけると悪癖の改善には効果的です。
というのも、トリガーがある状況にいると無意識に習慣的な行動を取ってしまうのであり、
トリガーがなければ習慣的な行動を取らないようになるのです。
禁煙中の人はタバコやライターを遠ざることで
ダイエット中の人は食べ物を目の届かないところに置くことで
自動的な反応を抑えることができます。
ただ、
実際に欲求の対象を遠ざけることができない場合や条件（トリガー）が分からない場合があります。
そのような場合には
習慣的な行動を引き起こすトリガーを見つけることが大事になります。
例えば、
ついスマホをイジるのをやめたいと考えている場合
何をきっかけにスマホを触ってしまうのか、
つまり、
スマホを触ってしまうトリガーを突き止めることが重要です。
自分を観察した結果、
- お腹がいっぱいでソファに座っているとき
- 仕事やプライベートが思うように行かなくてやる気がなっているとき
- お風呂から出てベットに横になったとき
これらにタイミングの共通する点を考えてみます。
すると、
・手持ち無沙汰
・退屈
を感じることがトリガーになってスマホをイジっているのではと考えられそうです。
トリガーとなる行動や状況などがわかれば、
そのタイミングには別のことをしたり、
スマホの電源を切っておくなどの対策を取ることができるようになります。
トリガーが悪癖を引き起こす原因になるので、
まずは自分がどんな時にその行動を取ってしまうのかを見つけることが重要なのです。
1.3. 感情の条件（トリガー）化
環境や時間だけでなく
感情がなんらかの習慣のトリガーになっていることもあります。
最もわかりやすい例で行くと、
「お腹が空いたと感じたから何か食べる」
と言ったものです。
これは悪癖ではありませんが、感情と行動が一体になっている習慣の典型例です。
先ほどのスマホの例では退屈がスマホをイジる条件（トリガー）になっていました。
ですが、実際にはお腹が空いても“すぐに”ご飯を食べる必要はないですし、
退屈を感じたとしたら本を読むことだってできます。
ですので、
頑固な悪癖を取り除くには
自分の感情を観察・コントロールできることを理解し、感情に左右されない行動を取ることも重要なのです。
感情と行動を切り離して行動を変えていけばいいんだね！
ここでは3つの方法を紹介します。
2.感情と行動を切り離す3つのトレーニング
- ディストラクション（Distraction）
- ビジラントモニタリング（Vigilant Monitoring）
- 逆説的介入（あえてやってみる）
2-1.ディストラクション（Distraction）
Distractionとは
・気が散ること
・注意散漫
という意味です。
やめたいと考えている行動をしたくなったら、別なことをして注意を逸らすということです。
これは有名なシロクマのジレンマを理解すると説明ができます。
シロクマのジレンマとは、
「シロクマのことを考えるな」と指示されると逆にシロクマのことしか考えられなくなると言うものです。
シロクマのジレンマは、1987年にトリニティ大学のダニエル・ウェグナーさんの実験により確認された事象です。
心理学的には「皮肉過程理論」と呼ばれ、
考えを頭から追い払おうとするとそのことが頭に戻ってくる現象を言います。
やめようと考えることで余計に考えてしまうので、
やめることに意識を向けるよりは別のことに意識が向くようにする方が効果的です。
ダイエット中に何かを食べたいと思ったら、
・その場でスクワットや腕立てなどの運動をする
・読書をする
などして意識を外に向けることで、
感情と行動を切り離し自身をコントロールできるようになるのです。
2-2.ビジラントモニタリング（Vigilant Monitoring）
Vigilantとは、「油断がない」「用心深い」と言った意味であり、行動をする際の気持ちや感情、自分の体の変化を注意深く観察するするというものです。
ワシントン大学の嗜癖行動研究センター（ABRC）のセアラ・ボーウェンの研究では、12名の喫煙者を対象に行なった実験で次の結果が得られました。
①：タバコを吸いたくなった際に、無理に他のことを考えようとせずに吸いたいという気持ちを観察するように指示されたグループ
②：上記指示を受けていないグループ
<実験結果>
①のグループは7日目には喫煙量が37％減少した。
これは欲求の波が来ているタイミングに自身の観察をすることで欲求の波が過ぎ去るのを待つことできたため、悪癖を改善できたと考えられます。
欲求には波がありその山場を超えると誘惑に負けずにやり過ごすことがしやすくなります。なので、欲求を感じた際には、波に流されずに落ち着くことが効果的なのです。
欲求を感じた際に自分の体の変化（体温や呼吸の変化）に意識を向けるようにするだけでも、波が穏やかになるまで待つことができるようになるのです。
具体的には、ダラダラとスマホをいじってしまうことをやめようと思っていて、ついスマホを取ってしまいそうになったときに、
「今、スマホを観ようとしている」
「どうしてこのような行動を取ろうとしているのか」
「この行動によりどんな影響／効果があるのか」
「呼吸は遅いか。体は熱いか」
と言う具合に自分自身の行動や状況に目を向けることで欲求の波が穏やかになるのを待つことができるようになるのです。
2-3.逆説的介入（あえてやってみる）
逆説的介入とは、やめたいと思っている行動を敢えて行うというものです。
やったら余計やりたくなるのではと思うかもしれませんが、
食欲や性欲などの肉体的欲求以外には効果があると研究により示されています。
例えば、
人から言われたことを繰り返し考えて不安になってしまうことをやめたいと思っている場合に、不安なことを紙に箇条書きするような思いっきり不安になる時間を決めておくようにします。
あえてそれらのことをすることで、
- 自分で欲望や誘惑をコントロール出来る感覚が身につく
- 義務感が出てきて、つまらなくなってくる
不安になるということを無条件に行うのではなく、自分のコントロールする範囲内で行うことで、ふとした弾みに不安になることを避けるように脳が学習してくれるのです。
記事のまとめ
・悪癖とは 身にならない習慣的な行動である
・習慣的な行動には 条件（トリガー）がある
・条件（トリガー）を遠ざけたり取り除くことが悪癖改善に役立つ
・感情と行動を切り離すことで自身をコントロールできるようになる
終わりに
いかがだったでしょうか。
悪癖を改善するための方法を紹介させていただきました。
まずは悪癖のトリガーを知り、それをコントロールできるように紹介した手法を取り入れるのが良いでしょう。
不明な点や、何が間違い等ありましたら、問い合わせから連絡をお願いいたします。
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