こんにちは！とり天です！
皆さんは勉強や運動など、自分のためになることを習慣的にできたらいいと分かっていても、
実行に移すのは難しいですよね。
何事も始めないことには何も変わりませんが、
効果を出すためにはサボらずに続けることが重要です。
では、
どのようにすればサボらずに日々努力を続けることができるのでしょうか。
当記事では、
以下の書籍で紹介されている習慣化の中でも、
サボらずに継続するために必要な要素を抜粋して紹介しています。
- 『短期間で“よい習慣”が身につき、人生が思い通りになる! 超習慣術』（著 メンタリストDaiGo /ゴマブックス株式会社)
- 『スタンフォードの自分を変える教室』（著 ケリー・マクゴニカル/大和書房）
- 『やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学』（著 ハイディ・グラント・ハルバーソン/ディスカヴァー・トゥエンティワン）
・健康的な体型や体力を獲得するための運動を習慣化できない。
・自分や人を励ますことのできる建設的な考えができない。
この当記事では
「サボらない」ための手法を中心ですが、
「計画法」や「実行率の向上」に関しては、
以下の記事がオススメです。
また
喫煙や食べ過ぎ、ついついスマホをいじってしまうなどの悪癖を改善したいと考えている方にはこちらの記事がオススメです。
手早く記事の内容を理解したい人は、
記事の要約をご覧ください。
1.やらない自分に戻らないためには？
何かを習慣化しようと数日間実行できた。
しかし、
ふとした弾みにまたやらない生活に戻ってしまう。
努力をやめてしまうだけならまだしも、
・無駄なことに時間を使ったり
・暴飲暴食をしたり
と役に立たない自己破滅的な行動をとってしまうこともあるのではないでしょうか。
実は、
人は挑戦に挫折してしまうと、
どうにでもなれと自己破滅的な行動を起こしやすくなる研究結果があるのです。
挫折の結果、
「何をやっても上手くいかない」
「自分には何もできない」
と考えてしまい、再度挑戦する前向きな気持ちまで失ってしまうことにも繫りかねません。
しかも、次やろうって気が全然起きないよね。。。
挫折しないためには、
当たり前ですが、挫折・失敗しないための方法を学んだ上で努力を始めるのが良いでしょう。
では、
サボらずに続けるための手法や意識すべき考え方とはどのようなものなのでしょうか。
1-1.失敗する自分を責め過ぎない
習慣化には継続した努力が欠かせません。
そして、
努力をするためには楽観的である必要があります。
と言うのも、
何かを得られると考えているから努力できるのです。
ですから、
何かを習慣化するには“努力を続ければきっと成果が得られる”という楽観的な思考が必要になるのです。
ただ、
習慣的な行動を身に付けようとしている最中には、
ついつい誘惑に負けて計画していた行動が取れないことが度々発生してしまいます。
一度の失敗で自分を責めてしまうと、
「何をやってもうまくいかない」
「結局何をしても同じ」などと、
自分の努力を阻害する思考が芽生えてしまい、
継続することを辞めてしまいます。
失敗や挫折に対しても自暴自棄にならないためにも、
自分を責め過ぎないことが非常に大事になります。
自分を責める代わりに、自分を励まし努力を続けるための方法は別記事にて紹介する予定です。
最も手軽に自分を励ます方法は、
多くの人も同じ失敗するという事実を認識することです。
これは他人の失敗を見て安心しろという安易なものではありません。
「どんな偉人でも失敗するのだから、自分も失敗することはある。大事なのは続けることなのだから同じことを繰り返さないようにしよう」と建設的に前を向くことを意図しています。
私たちは友達や家族が失敗した際には優しく励ますことが出来るのに、自分の失敗に対してはとても厳しく考えがちです。
努力のためには自分を律することが大事だと考え、
自分を律するために自分に厳しくしたいのは分かります。
しかし継続的な努力をするためには、
自分を過度に責め過ぎないことも自分を律することと同じくらい重要なのです。
ところで、
習慣とは、毎日続けないといけないと考えている人は多いのではないのでしょうか？
実は、習慣化のためには毎日実践する必要はないのです。
週3回までの頻度で実行していた人に比べて、
週4回以上の頻度で実行していた人の方が行動を継続する確率が高かった
ことが実験により示唆されています。
つまり、何かを習慣化する際には、
最低週4回以上実践できていれば問題ないと考えられます。
それを踏まえた上で、
自身の努力の程度を評価してあげることが過度な自責を減らす上でも重要であり、自分を甘やかさず励ますことで努力を継続することができるようになるのです。
1-2.自分の意志の力を過信しない
自分を律することのできる自制心の強い人間にしか習慣的な行動はできないと考えてしまいがちです。
しかし、「自制心が強い人は努力を続けられる」という考え方は 習慣化の失敗に繋がってしまうかもしれません。
ニューヨーク市立大学バルーク校のマーケティング研究者たちが行った実験内容と結果を見てみましょう。
その実験では、2つのメニューを用意したファストフード店を用意しました。
A:フライドポテトやチキンナゲットなどが記載された一般的なファストフードのメニュー
B:ヘルシーなサラダも記載されているスペシャルメニュー
です。
この実験において、
食べ物に関して自制心が強いと考えている参加者にスペシャルメニューを渡した際にも、
スペシャルメニューの中から最も太りそうなメニューを選択してしまう確率が高かったのです。
研究の中では、
次回の選択時にはちゃんとすれば良いと考えてしまう結果ではないかと考察されています。
つまり、
「あとで取り返せばよい」と考えてしまうと私たちはついついサボってしまう傾向があるということです。
そして、
それは自制心があると考えてしまっている人でも例外ではないのです。
上記の実験結果を考えると、
自制心に頼らない仕組み作りこそが習慣定着に向けた第一歩なのです。
ちなみに
「あとで取り返せばよい」という発想は循環型思考の欠如しているかもしれません。
循環型思考を理解したい方は以下の記事がオススメです。
・貯金ができない
・努力が続けられない
・ついつい誘惑に負けちゃう
という方には循環型思考の理解が役に立つかもしれません。
1-3.成長を意識する
努力をしていると、成果が上がらずヤキモキする段階を必ず経験することでしょう。
こんなとき
・このまま続けても無駄なんじゃないか？
・結局自分は変わってないんじゃないか？
と不安な気持ちを抱いてしまうこともあるかと思います。
このような不安な気持ちは努力を阻害する要因になってしまいます。
挑戦には失敗も付き物です。
また、
1-1.失敗する自分を責め過ぎないで説明した通り、
努力を続けるためには楽観的な思考が必要です。
失敗するたびに変わっていない自分に落ち込み、 努力することを諦めてしまってはそれこそ水の泡です。
ですから、
現状の自分の能力を評価するのではなく、
努力・挑戦した結果何が得られたかを意識することが重要になります。
「自分は努力し続ける限り、常に変化し成長する」という考え方＝成長マインドセットを持つことで、努力を継続する自分になることができるのです。
逆に、
「自分は努力しても変わらず、自分の能力は既に決まっている」という考え方＝固定マインドセットを持っている人は成長マインドセットを身につけることでより努力ができる自分になることでしょう。
1-4.思いっきりサボる日を作っておく
努力を続けているとサボりたくなることがあります。
つい誘惑に負けてサボってしまうと
多くの人は我慢できなかった自分を責めてしまいがちです。
また、
毎日ちゃんとやらなくてはいけないと言う気持ちは心が張り詰めて疲れてしまいます。
実は、
人は疲れてしまうと誘惑に負けやすくなってしまうため、
疲れやストレスを貯めないことは努力を続ける上で非常に重要になります。
努力を続けて疲れきってしまわないようにするためには、2週間に1日程度のペースで
思いっきりサボる日＝チートデイを設けることが有効です。
このチートデイがあることで、ついついサボろうと思った時でも、
「あと3日したらチートデイだから頑張ろう！」と切り替えができるようになり、誘惑に負けづらくなります。
記事のまとめ
・自分を責めるのは❌ 自分を励ましつつ努力を継続すべき
・意志の強さでは誘惑に勝てない！ 誘惑に負けない仕組みを作る
・努力で自分は変われるという「成長マインドセット」が継続を後押しする
・思いっきりサボる日を作ることで誘惑に負けずに行動できる
終わりに
いかがだったでしょうか。ついついサボってしまう自分に戻らないための心掛けを4つ紹介させていただきました。
努力を継続するためには、
意志の力に頼らない仕組みづくりと継続的に努力を続けるために自分を励ますメンタリティを身に付ける必要があります。
サボりたくなる気持ちや挫折して自分を責めてしまうのも特別なことではないですし、多くの人もそのことで悩み苦しんでいるのは同じです。
成功するためには、
自分を責めずに継続的な努力を続けられる自分になることが近道であり、その力はきっとあなたの人生を豊かにしてくれると思います。
不明な点や、何が間違い等ありましたら、問い合わせから連絡をお願いいたします。
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