こんにちは！とり天です！
皆さんは勉強や運動など、自分のためになることを習慣的にできたらいいと分かっていても、
実行に移すのは難しいですよね。
当記事では、
・良い習慣を身に付ける方法はないのか？
・習慣化は本当に難しいのか？
という疑問を解消したく、習慣化に関して本を読み学んだ基礎的な考え方や手法
を抜粋・紹介しています。
・健康的な体型や体力を獲得するための運動を習慣化できない。
・自分や人を励ますことのできる建設的な考えができない。
手早く記事の内容を理解したい人は、
記事の要約をご覧ください。
ちなみに ⏬次のような本を参照しています。
- 『短期間で“よい習慣”が身につき、人生が思い通りになる! 超習慣術』（著 メンタリストDaiGo /ゴマブックス株式会社)
- 『スタンフォードの自分を変える教室』（著 ケリー・マクゴニカル/大和書房）
- 『やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学』（著 ハイディ・グラント・ハルバーソン/ディスカヴァー・トゥエンティワン）
1.習慣の基礎的な理解
1.1.習慣とは何か？
良い習慣を身に付けるための手法を学ぶ前に、
そもそも習慣とは何かを理解しましょう。
習慣的な行動の例をみてみましょう。
- 電車で移動する際に本を読む
- 朝起きてからスマホを開く
- イライラするとタバコを吸う
- お腹が空いたのでお菓子を食べる
このような行動は自然と身に付き、
いつの間にか当たり前のように繰り返しています。
当たり前のように繰り返すとありますが、
これはとても重要な要素です。
というのも、
習慣は自然と取ってしまう行動であり、
行動する理由を考える前に実行に移しています。
自然に取る行動なので、
その時の“感情”や“意志”に
左右されるということが少ないということです。
つまり、
良い習慣を身に付ければ
意志の力で自分をコントロールしないでも自然と行動できるようになるのです。
では、
この習慣とはどのように身に付くものなのでしょうか。
1.2.習慣にはトリガー（条件）がある
行動・選択する際には考えていると思いますが、
実は人間というのは考えることをサボるように出来ています。
と言うのも、野生で暮らしていた時代には、
危険の回避や食料の獲得が優先事項でした。
そのため、分かっていることや当たり前のことに
エネルギーや時間を割くことは理想的ではありませんでした。
もちろん、現代の社会においては優先事項変わっていますが、進化の過程で身につけた生体的な反応を忘れることはできません。
そして、習慣は何かに対する反応である以上、
習慣的な行動にはトリガー（条件）が存在します。
ついつい取りがちな習慣的な行動を例に、
そのトリガーを太字にしてみましょう。
- 電車で移動する際に本を読む
- 朝起きてからスマホを開く
- イライラするとタバコを吸う
- お腹が空いたのでお菓子を食べる
これはあくまでも例ですが、 トリガーと習慣的な行動はセットになっていることが多いのです。
トリガーをキッカケに行動するようになるので、
習慣化にはトリガーを作ってあげることが肝心です。
良い習慣の定着率を上げるには
・朝起きる
・電車に乗る
など、日常で絶対に発生するイベントをトリガーにすることをオススメします。
注意しておきたいことは、
悪癖に関してもふとしたことがキッカケで身に付き繰り返してしまうということです。
悪癖の改善に関して以下の記事で説明してます。
当記事と被る箇所もあるので適宜飛ばして読んでください。
・習慣にはトリガー（条件）が存在し、行動とセットになっている。
・習慣的な行動は意志の力を必要としないので、継続したいと考えている行動こそ習慣として身に付けるべき。
2.習慣化を成功に導く手法 3選
- WOOPの法則で目標を立てる
- If then planingで計画を立てる
- 手間を減らして作業に取り掛かりやすくする
2.1.WOOPの法則で目標を立てる
WOOPの法則とは、
目標を立てる際に目標の達成率を向上させることができる計画手法の1つです。
Wish/Outcome/Obstacle/Planの
4つの英単語の頭文字からなっています。
習慣的な行動を定着させるにあたって、
自分が向かう場所、
すなわち ゴールを定めることが重要です。
と言うのも、
習慣化された行動は自動的に動けるようになるが、
習慣が定着するまでは
自分を励まし努力を続けるモチベーションを維持することが求められます。
WOOPの法則は、
モチベーションの維持を助け行動の実行率を高めてくれるのです。
では、
減量のために運動や食事制限を習慣にする目標を例に具体的なWOOPの法則をみていきましょう。
①：Wish(希望、期待)
まず第一段階として、
達成したい目標（希望・期待）を考えます。
今回のケースではダイエットの例なので、
「ダイエットして痩せる」という目標を考えます。
ただ、ここで1つ注意点があります。
目標を立てる際に、
評価可能な目標を考えてください。
評価可能とは、目標に期限や数値を入れるということです。
ダイエットの目標の例で言うと、
「12月の〇〇さんの結婚式までに-5kgする」と設定します。
目標に期限や数値を入れることで、
目標を達成したかどうかの評価が容易になります。
同様に進捗度合いも測れるようになるため、
努力や成果の振り返りをする際にも役に立ちます。
②：Outcome（得られる結果）
次の段階では、
Wishで考えた目標を達成した際に
得られるもの（Outcome：結果や効果）を考えます。
先程の
「12月の〇〇さんの結婚式までに-5kgする」
という目標の場合には、
- 着づらくなっていた服を着れるようになる
- 自分に自信が持てるようになる
- 異性にモテるようになる
このような成果が考えられます。
具体的な成果を考えることで
より目標を達成するためのモチベーションを保つことができるようになります。
また、
このプロセスでOutcome（得られる結果）をしっかり考えることで、
③（Obstacle（障害））との対比がより強くなります。
Outcome（得られる結果）と乗り越えるための Obstacle（障害）の対比が明確になることで、
目標が達成するのは難しいが、とても価値のあるものだと位置付けることが可能になります。
③：Obstacle（障害）
次の段階では、
目標の邪魔をするObstacle（障害）を考えます。
目標やそれを実現するための計画を立てる際、
実行すべき行動に注目しがちです。
ただ、目標の邪魔をする障害や困難のせいで
挫折し、サボりがちになってしまいます。
挫折やヤケを防ぐためには、
障害や困難を事前に考え、
障害の対策方針を考えておくことが重要です。
また
②：Outcome（得られる結果）でも先述している通り、
得られる成果と障害というコントラストを考えることで、
目標の価値を強く認識でき、計画の具体性を高めることにも繫ります。
ダイエットのためにランニングを習慣にしようと考えているという場合。。。
- 雨が降って外に出られない
- 朝起きるのが遅くなってしまい時間が十分に取れない
- 面倒臭いと感じてしまい運動する気力が湧かない
などが障害として考えられます。
障害をリストアップすることで、
次のステップで対策を立てることができます。
対策を立てることで挫折し辛い計画を考えることができ、 目標の達成率を高めてくれます。
④：Plan（計画）
ここまで来てから作業計画を考えます。
・障害を考えていること
・得られるものと障害を対比していること
により計画に具体性を与えることができます。
作業計画を考える際には、
“If then planing”という計画法を取り入れることで
計画の実行率を高めることができます。
2.2.If then planingで計画を立てる
習慣的な行動とはトリガー（条件）に対する反応です。
そのため、
トリガーと行動を紐づけることで行動の実行率が非常に高くなります。
『やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学』には、
例えば、
ダイエットのために運動しようと考えた際に、
「毎日30分ランニングする」と計画するのではなく、
「（If）朝起きたら、
（Then）30分ランニングをする」
のように実行したい行動のトリガーを決めてあげるのです
習慣的な行動（＝ランニング）のトリガーを決めておくことで、
ほぼ自動的に行動に移せるようになるのです。
また、
③：Obstacle（障害）の障害対策も
同じくIf then planingで考えます。
例えば、
- 雨が降っていたら、ランニングの代わりに30回のスクワットを行う
- 遅く起きてしまった場合には、その分短くしてランニングを行う
- 運動を面倒臭いと感じてしまったら、家の掃除を行い体を動かす
というように障害対策の行動を計画しておくことで、
挫折し辛い（より実効性のある）計画になるのです。
2.3.手間を減らして作業に取り掛かりやすくする
習慣の定着には、「面倒臭い」「嫌だな」などの感情は障壁になります。
というのも、
準備に時間が掛かってしまうと、その行動をやめるための理由を頭が勝手に考えてしまうからです。
つまり、
感じる前に行動することで行動の実行率を高め、結果的に習慣の定着率を高めることに繋がるのです。
・本や参考書やノート開くのが面倒なので、開いたままにしておく。
・朝ランニングするために着替えるのが面倒なので、寝る際のパジャマとして着ておく。
など少しでも手間のかかる作業を減らすことで、行動の実行率を高めてくれます。
また、
・スマホを開くこと
・テレビを観ること
ついついやってしまうこのような行動は、
そのための手間がほぼ必要ないからこそついやってしまうのです。
ですから、
習慣化したいことは手間を減らすように工夫し、やめたい悪癖などは手間が掛かるようにしてあげましょう。
・目標の達成率を向上するためにWOOPの法則が有用。
・目標達成のための行動計画を考える際にはIf then planingが非常に有効。
・手間を減らすことで行動を起こしやすくなる。逆に、やめたい行動がある場合には手間が掛かるようにする。
記事のまとめ
・良い習慣を身に付ければ意志の力に依らず自然と行動できるようになる。
・習慣にはトリガー（条件）が存在する。
・「もし（If）Aなら（then）Bする」のように計画を立てることで行動の実行率を高めることができる。
終わりに
いかがだったでしょうか。良い習慣を身につけるための手法を3つ紹介させてもらいました。
良い習慣を身につけるためにはより実効性のある計画を立て、手間を減らして日々行動をしていくことが重要になります。
ただ、誰しもサボりたくなる気持ちはあるはずですし、習慣が定着するまではふとしたことで続けていることをやめてしまうこともあるかと思います。そんなサボって何もやらない自分に戻らないための方法に関しては以下の記事で紹介しています。
不明な点や、何が間違い等ありましたら、問い合わせから連絡をお願いいたします。
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