こんにちは！とり天です！
スマホの通知で集中が切れたり、明日のことで不安な気持ちになったり、
目の前のことに集中することが難しいと感じていませんか？
フリーランスとして自宅作業が多い私も、
SNSや夕飯の準備が気になって作業に集中できなくなってしまうことがあります。
目の前のことに集中できるようになるためには、
“マインドフルネス”であることが求められます。
当記事ではマインドフルネスになるための説明を通して、
不安な気持ちを乗り越え目の前のことに集中できるようになるための方法をまとめています。
・将来に対して不安な気持ちを感じてしまうことが多い。
・自分の感情をコントロールに振り回されていると感じることが多い。
手早く記事の内容を理解したい人は、
記事の要約をご覧ください。
そもそものマインドフルネスへの理解を深めたい方は、
マインドフルネス入門編として以下の記事をご参照ください。
1.当記事はこんな人にオススメ
- 漠然とした不安を感じることが多い人
- 人から言われたことを繰り返し考えて落ち込み易い人
- 集中力を伸ばしたいと思っている人／やるべきことに集中できない人
- マインドフルネスに興味がある人
2.実践マインドフルネス
マインドフルネスであるためには、起きたことをありのまま受け入れる必要があり、このためには自分に自信を持つことが重要です。
自分自身に自信を持てないと、ちょっとした挫折に心が折れ、立ち直り前を向くことを放棄してしまうからです。
マインドフルネスであるためには、
失敗を受け入れるある程度の楽観的な自信や自分ならこの困難に立ち向かえるという前向きな自信が求められるのです。
そのため方法として、
- 感情に対する定義、解釈を修正し、ネガティブな感情に流されないようにする
- 自分を応援できる人間になる
- 今に集中するトレーニングを行う
という3つの方法を紹介していきます。
2-1.感情に対する定義・解釈を改める
入門編では不安という感情を中心に話をしていました。
入門編からの方には改めてになりますが、私たちは不安な感情に支配されてしまうと目の前のことに集中できなくなってしまいます。ただ、そもそも不安という感情はネガティブで捨て去るべきものなのでしょうか。
不安を感じるということは、生物学的に必要な能力です。
不安を感じるからこそ、身に迫る危険から回避したり、将来に対する備えをすることができます。
つまり不安という感情は、私たちに備えを促すきっかけを与える感情なのです。
不安を受け入れた先には、次に不安な将来への準備なのです。
このように、常日頃考えてしまっている感情には別の意味や機能があり、そのことを考え理解してあげることで、感情に振り回されずに感情を利用することができるようになるのです。
感情を受け入れ利用できるようになると、感情と行動を切り離すことができます。
私たちはどうしても感情に基づいて行動しがちです。
- 怒りに任せて相手に暴言を吐く
- 仕事が終わったからと楽しくなりたくさんお酒を飲む
- お腹が空いたと感じておやつや間食を食べ過ぎる
ちなみに、劣等感（コンプレックス）に関しても、解釈の再定義が有効です。
例えば、落ち着きがないとか、時間にルーズと言われることが多く、それで落ち込んでしまう方がいると思います。
これらの特徴は一般的にはネガティブな意味で捉えられますが、
落ち着きがない（悪い捉え方）＝行動力がある（良い捉え方）
時間にルーズ（悪い捉え方）＝他人の遅刻にも寛容（良い捉え方）
と言った解釈をすることもできます。
他にも 「飽きっぽい」であれば「チャレンジ精神が旺盛で様々なことにトライする」と言い換えることもできます。
つまり、再定義の仕方次第では短所だと思っていることも長所になり得るのです。
このように自分の強みに気付くことで自分に自信を持つことができるようになります。
2-2.自分を応援できる人間になる
自分を応援すると書きましたが、どちらかと言えば自分を責め過ぎないようにするが正しいかもしれません。
というのも、私たちは自分に対して厳しすぎることが多いからです。
例えば、友人や家族が失敗した時には、
気にしないで！とか、大丈夫だよ！とか、次があるよ！とか励ますような言葉を言えるのに、
自分が失敗した時は、
なんて自分はダメな人間なんだ。。。、なんで自分は失敗ばかりするんだ。。。と自分を責めてしまいがちです。
自分を責めて挫折してしまうと自信を失ってしまい挑戦することをしなくなります。
挑戦することをやめてしまうと繰り返しの日々が続くだけになるため、新しいことに挑戦して成長している実感を得ることが難しくなってしまいます。
自分に自信を持つためには挑戦し続けることが必要でり、
挑戦し続けるためには、
- ①：自分が失敗をした際には、友達を励ますように自分を励ます。
- ②：失敗は学習であると考える。
①の手法で、失敗した際に自分自身を過度に責めることを避けて、次に繋がるようなアドバイスをし、 新しく挑戦し続ければ常に学習し・成長しているという実感をもつことができます。
失敗することに不安を感じるのではなく、常に変化し変わり続ける自分に自信を持つことができるようになるでしょう。
2-3.今に集中するトレーニングを行う
前段の2つを意識・実践していても、やはり目の前のことに集中できるようにならなくては、もとの木阿弥です。
なぜなら、どれだけ感情の扱い方を身につけ自分に自信を付けても、不安な気持ちに苛まれてしまうと実践できなくなってしまいます。そうなると、実践できなかった自分を余計に責めてしまい、その気持ちから自信を無くしてしまいかねません。
そうならないためにも周囲で起きていることを素直に受け入れ、目の前のことに集中するための訓練を行う必要があるのです。
そのための方法として有効なトレーニングがマインドフルネス瞑想です。
瞑想の方法に関しては、いくつかの著書やサイトで紹介があります。現状当記事では、以下の著書やサイトから共通する要素を取り出して、簡易版として瞑想の方法を紹介いたします。
もっと深く勉強したい、効果を正しく理解したいなどありましたら、そちらを見ることを推奨しますが、とにかく実践としたいと言う方やまずは簡易な方法で良いと言う方は当記事だけで十分かと思います。
姿勢
・座っていても立っていても構いません。背筋を伸ばすして下さい。
・座る場合は床でも椅子でも問題ありませんが、椅子に座る場合には背もたれに寄りかかるのはやめましょう。
・目は軽く閉じましょう。難しい場合には水平より少し下目の定点を見つめるように心がけましょう。
呼吸／意識
・鼻呼吸が基本です。ゆっくり息を吐いて、ゆっくり息を吸いましょう。
・呼吸をする際の感覚（空気の出入りする箇所や腹の膨らみやしぼみ）に意識を向けるようにしましょう。
この際外に意識が向いたら、それを受け入れてまたすぐに意識を戻すように心がけてください。
大事なのは、意識が外に向いても気付いて、呼吸に再度意識を向け直すことです。
時間
・指定はございません。短くても良いので、習慣化し継続することが大事です。ちなみに、習慣化というと毎日と連想する人がいるかもしれませんが、習慣化は週4日が境目になっているそうです。これよりも少ないとふとしたきっかけでやめてしまうことがあり、習慣化された状態だとは言えないそうです。
場所
・リラックスできる場所が良いとされています。細かい指定はございません。
参照した資料
- 「1日10分で自分を浄化する方法マインドフルネス瞑想入門（吉田昌生／WAVE出版）」
- 「自分を操り、不安を無くす究極のマインドフルネス（DaiGo /PHP出版）」
- eo健康（別サイト）：
ストレス軽減、心を整える。マインドフルネス瞑想の効果とやり方
（マインドフルネス協会の方が書いている記事です。私はその協会との関わりはございません。）
記事のまとめ
不安な気持ちを消すためには、
・感情の持つ意味や機能を再解釈する。
・自分を励まし応援できるようになる。
・（マインドフルネス）瞑想を取り入れる。
ことで、マインドフルネスな状態に近づくことができる。
終わりに
いかがだったでしょうか。
マインドフルネスを実践するための方法を紹介させて頂きましたが、少しでも皆さんのお役に立てれば幸甚です。
不明な点や、何が間違い等ありましたら、問い合わせから連絡をお願いいたします。
コメント